更多精彩
当前位置: 首页 > 伤感文章 > >正文

《你可以跑得更快》读书笔记2000字

时间:2021-11-13 来源:菜螺文学网
 

《你可以跑得更快》读书笔记2000字:

科学化训练的流程是,先拟定训练计划与训练表,训练表的主要元素是训练强度与各强度的时间;先确定要练什么,再用跑表监控与搜集数据,有了数据才能分析,通过分析再修正训练表。

一、该练什么强度?

首先,不管目标赛事是什么,刚开始训练时(第一阶段)要先以较低强度训练,这里的“较低”是指比你目前预定的比赛配速慢(或者比预定的比赛心率低)。先打好有氧基础,提高身体韧性,等身体适应后,就可以进入第二阶段,开始练“高于”比赛强度(或高于预定心率)的训练;最后一阶段的训练目的很简单,找到自己的比赛强度,让身体习惯这一强度,以此提升比赛信心。

举例来说,如果某位跑者的目标是10公里,10公里的比赛强度大约在3~4区,因此刚开始训练时要以1~2区的强度为主,接下来以5~6区的强度为主,最后再专注练3~4区。

二、每个强度该练多久得了癫痫会有哪些影响

如果跑者是刚接触跑步的初学者,第一阶段所需时间最长。

如果只想维持体能,目标赛事只是练习赛,下一周期的比赛才是重点,就应把训练重点放在第一和第三阶段,第二阶段不用花太多时间。

如果跑者的目标是打破PB,第二阶段要花的时间最长。

三、如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了?

有氧基础是否已建立的评测标准:以E配速(强度1区)连续跑90分钟后的心率飘移幅度来判断。

什么是心率飘移呢?试想你开始用强度最低的1区慢跑,虽然强度很低,但维持同样的速度跑一段时间后,心率基本都会上升。这种现象我们称为心率飘移,飘移幅度越小,基础体能越稳固。

在全程平坦的路段,若在90分钟内E配速的心率飘移在10%以内,就算具备优秀的有氧体能(5%以内是国家级的有孩子睡觉突然抽搐口吐白沫氧体能)。

例如某位跑者的E配速是6:00/km,用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm,第90分钟的心率是160bpm,由此可知心率飘移了(160-142)÷142=12.7%,也就意味着他尚未完成打基础,仍须把训练重点继续放在低强度长跑上。

假设一位跑者的E配速是5:00/km,10分钟后他的心率为150bpm。心率飘移10%指增加15bpm,也就是心率达到165bpm,代表有氧体能优秀(下方表格中的等级8);飘移5%指增加7.5bpm,也就是心率达到157bpm,则代表体能表现接近精英选手(下方表格中的等级9)。

四、建立体能基础阶段该怎么练?

对于准备初次跑马拉松的跑者来说,切勿练得太多,就算多练,身体也不一定吃得消。训练靠的是累积,少量多餐才是训练之道,暴饮暴食易伤身。什么药治疗小儿癫痫好Hei"; font-size: 12px;">那练多少就算“暴食”呢?以LSD来说,奥运级的马拉松选手,E强度的训练最多只会练到2小时30分。

跑量需要消化吸收,不能练得太久。吃下去但吸收不了,反而有害。因为既然连专业跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉),一次都只能吸收2小时30分的E强度训练,刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时,甚至3小时以上呢?身体是吃不消的。

因为实力是靠累积,累积需要的是不间断地持续训练,而单次超量训练常常是中断训练的元凶。

我对初马跑者的建议是:勤练,但量少,进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马,E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律,而非少餐多量。最忌单次训练量太大,休息几天才再次训练。

五、基础体能打稳之后该怎么练?

打好基础体能后,若还是只进行西安那家医院治疗癫痫病好呢强度1~2区的训练,进步会非常有限。如果目标赛事是全马以下的距离,体能打稳后,就应该开始以较高强度的间歇训练为主。确定什么时候开始高强度间歇训练,正是检测90分钟心率飘移的主要目的。

六、周期化训练的核心

只要E配速90分钟的心率飘移百分比降到10%以下,跑者就可以开始高强度间歇训练以提升表现。那要什么时候重新开始练LSD呢?当目标赛事或测验结束,跑力确实提升后,就该用已提升的E配速重新打底,等到新的E配速90分钟的心率飘移百分比练到10%以下,再开始练间歇,提升速度。若能依此原则,循环训练,基本上就掌握了跑者周期化训练的核心。

世界顶尖选手就是通过一轮又一轮的周期化训练练成的。“随性地训练,比赛成绩也会变得很随性。”想追求卓越,就必须有计划地进行周期训练,该慢的时候要忍住不加速,该快的时候要咬牙抵抗想放慢的念头,不能盲从,要耐着性子跑这一周期的强度。作者:阿庸

推荐阅读

热门阅读